El problema del exceso de peso es relevante para muchas niñas y mujeres. Tener una figura ideal y mantenerla constantemente es mucho trabajo, especialmente si las zonas problemáticas son el abdomen y las caderas. Una nutrición adecuada y una actividad física constante conducirán a la perfección. Solo necesitas realizar sistemáticamente 10 ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.
Causas de los depósitos grasos.
La deposición de una pequeña cantidad de grasa es normal, especialmente en las niñas. Estas son las características anatómicas del cuerpo femenino. Sin embargo, si su volumen aumenta excesivamente, deberías empezar a preocuparte. Eso sí, en este caso es necesario seguir una dieta reducida y realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y otras zonas. Es importante comprender los motivos de la aparición de exceso de grasa en el estómago o las caderas. Y entonces la lucha contra el exceso de peso será mucho más eficaz. Veamos estas razones con más detalle:
- Trastorno metabólico. A menudo se puede ver cómo algunos chicos y chicas comen muchos alimentos grasos y fritos y aun así se mantienen en forma. Otros, por el contrario, intentan limitarse, pero no pueden presumir de tener un vientre plano y piernas delgadas. La razón de esta diferencia en la percepción de los alimentos radica en el hecho de que el nivel de metabolismo en uno y otro ejemplo es diferente. El metabolismo a menudo se altera o reduce, lo que provoca exceso de peso.
- Códigos genéticos. La herencia también influye en la aparición de depósitos de grasa. La cantidad de células grasas del cuerpo se transmite de padres a hijos.
- Estilo de vida sedentario. El trabajo sedentario y la falta de actividad física en el trabajo y en casa están llenos de kilos de más.
- Mala nutrición. Comer en exceso, comer comida rápida, grandes cantidades de harina y dulces provocará un rápido aumento de peso. Si te mueves aunque sea un poco, la grasa se acumulará aún más rápido.
- Antecedentes hormonales. El cuerpo de una mujer suele estar controlado por hormonas. Las más pequeñas alteraciones en el sistema corporal y las hormonas contribuyen a la aparición de exceso de peso.
Todos estos factores principales, en mayor o menor medida, contribuyen al aumento de tu tamaño corporal.
Errores básicos al realizar ejercicios.
A veces sucede que haces ejercicio durante mucho tiempo, haces 10-15 ejercicios al día para deshacerte de la barriga y decirle adiós a tus caderas para siempre, pero no se espera ningún efecto. Eso no significa que tengas que rendirte y observar con impotencia cómo tu barriga crece. Debemos descubrir cuál es la razón; tal vez el complejo se esté realizando incorrectamente. Y ésta es precisamente la razón de la falta de resultados. Veamos los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios para vientre plano y cintura fina:
- Trabajando los mismos ejercicios una y otra vez. Este es un error común entre los principiantes, ya que sólo parece que vale la pena entrenar las áreas problemáticas. Sin embargo, sólo están involucrados ciertos grupos de músculos. Por lo tanto, es necesario realizar una serie de ejercicios para todo el cuerpo y aún así concentrarse en las áreas problemáticas.
- Hacer ejercicio con demasiada frecuencia o rara vez. Es muy importante distribuir adecuadamente la carga y crear un programa de entrenamiento uniforme. No debes hacer ejercicio todos los días, de lo contrario tus músculos no descansarán. Por el contrario, si haces ejercicio una vez cada dos semanas, no obtendrás resultados debido a la falta de la carga necesaria en los músculos de tu cuerpo.
- Cada ejercicio debe realizarse correctamente. Sólo la carga correcta para determinados músculos dará el resultado deseado. Muy a menudo se realizan ejercicios para hacerlo más cómodo o más sencillo. Recuerda que no puede ser fácil. Cada entrenamiento es un complejo complejo. A veces es mejor hacer menos, pero hacer más.
- Falta de dinámica. Los músculos se acostumbran a la actividad física. Por lo tanto, hay que cambiar y complicar los ejercicios antiguos de vez en cuando. Si no hace esto, el efecto llegará, pero no de forma permanente, y no podrá lograr un resultado mayor.
Haga ejercicio 2-3 veces por semana. Después de aproximadamente 1,5 a 2 meses, los músculos alcanzarán un cierto tono. Después de eso, se recomienda aumentar la carga al realizar ejercicios para el abdomen y las caderas.
Sin duda, una serie de ejercicios efectivos para abdomen y muslos traerán resultados y la pérdida de peso deseada. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente. Qué hacer además de entrenar:
- Siga una dieta adecuada. Tienes que acostumbrarte a que tu dieta diaria nunca volverá a ser la misma. Elimina los carbohidratos de los alimentos, olvídate para siempre de la comida rápida, el chocolate y los zumos azucarados. Además, coma la mayor parte de sus alimentos en la primera mitad del día y también oblíguese a beber mucha agua (hasta 2 litros por día).
- Cuidado externo de la piel. No olvides el poder de la ducha de contraste, porque ayuda a mantener los músculos y la piel en tono. También asegúrese de utilizar mascarillas y cremas humectantes.
- Cambio de horario de trabajo y descanso. Es importante cambiar completamente su rutina diaria: no es hora de recostarse en el sofá y mirar televisión. Camine más al aire libre, intente caminar donde solía utilizar el transporte público.
- Ejercicios con masajeadores. Además de la actividad física, utilice movimientos de masaje para mejorar la circulación sanguínea y eliminar la celulitis.
En el serio proceso de lucha por adelgazar abdomen y caderas, es importante un abordaje integral que aborde el problema por todos lados.
plan de lección
El entrenamiento será más efectivo si sigues el plan. Tienes que elegir tú mismo los 10 mejores ejercicios para abdomen, caderas y otras zonas problemáticas y empezar a realizar actividad física.
Cualquier formación completa debe realizarse en varias etapas:
- Calentar. Esta es una de las partes más importantes del entrenamiento que ayuda a poner el cuerpo en movimiento y evitar lesiones y distensiones musculares. Además, el calentamiento te permite preparar tu corazón para las próximas cargas, porque un inicio repentino del entrenamiento puede desactivar cualquier sistema del cuerpo. (El calentamiento no dura más de 5 minutos para no cansarlos).
- Ejercicios cardiovasculares. Al principio, es necesario realizar una serie de ejercicios que calienten el cuerpo y quemen grasa al mismo tiempo. (Tiempo no mayor a 20 minutos). Debes alternar trabajo y descanso, y además realizar tres rondas de los mismos ejercicios de forma alternada.
- La lección principal dura entre 15 y 25 minutos. Este bloque incluye varios ejercicios: de pie, boca arriba, plancha y otros. Es posible incluir equipamiento en el entrenamiento: pesas, pelota, etc.
- Enganche. También conviene finalizar poco a poco el entrenamiento para normalizar la función del corazón y relajar los músculos (5 minutos).
Los ejercicios caóticos e irregulares para el abdomen y las caderas nunca producirán el resultado deseado de perder peso en las zonas problemáticas.
10 ejercicios para eliminar barriga y caderas
Se han seleccionado especialmente para ti 10 ejercicios eficaces para adelgazar en abdomen y caderas. Juntos darán buenos resultados y dejarán tu figura ideal.
10. Rotaciones como una bicicleta.
El ejercicio no sólo ayuda a deshacerse de la molesta barriga, sino también de los centímetros extra en los costados. Posición del cuerpo: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos en el aire, constantemente tensos, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los talones lo más cerca posible del cuerpo.
El principio de realización del ejercicio: levante la cabeza y el cuerpo, los codos que cuelgan detrás de la cabeza le ayudarán a mantener el equilibrio. Levante una pierna, doble la otra por la rodilla y luego gírela hacia abajo, mientras que la inferior, por el contrario, se eleva en un ángulo de unos 50 grados. Repite las rotaciones durante 30-40 segundos, siente la tensión en tus abdominales. Luego tómate un descanso de no más de 20 segundos y repite los movimientos de rotación nuevamente. Este ejercicio aparentemente sencillo combate eficazmente los depósitos de grasa.
9. Giros del torso
Al mismo tiempo, se involucran muchos grupos de músculos, el estómago está muy bien tenso. La actividad física se realiza desde la posición inicial: acostado boca arriba, las manos deben colocarse detrás de la cabeza formando un candado. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies en el suelo. Levanta el torso unos 45⁰ y gíralo hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial y bájate hasta el suelo. Luego levántate de nuevo y gira a la izquierda. Al realizarlo es importante mantener tensos todos los músculos abdominales. Los movimientos deben repetirse aproximadamente 10 veces en cada dirección. Tómate un breve descanso de 10 a 20 segundos y repite la serie. También es necesario controlar constantemente la respiración. Inhale y exhale con la carga. Además, no levante la pelvis del suelo durante los movimientos de rotación, ya que esto simplificará el ejercicio y reducirá su efecto.
8. Levantando las piernas
Realizar este ejercicio asegurará la prensa más elástica. Al principio, debe acostarse boca abajo, luego apoyarse en los codos doblados y mantener las piernas y la espalda rectas. Debes ponerle una toalla o colchoneta suave debajo de los brazos, porque pueden cansarse. Levanta la pierna izquierda mientras respiras profundamente. Luego, mientras exhala, baje suavemente la pierna. Haz exactamente los mismos movimientos con tu pierna derecha. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna, haga una pausa y luego haga dos series más. Durante el descanso, puedes sentarte y estirar los brazos hacia adelante. Esto relajará los músculos y facilitará la siguiente serie. Es importante mantener siempre las piernas y la espalda rectas. De lo contrario, el ejercicio no producirá ningún efecto.
7. Doble el torso mientras está de rodillas.
Este ejercicio le permite fortalecer los músculos abdominales y fortalecer la espalda. Doble los brazos a la altura de los codos y conviértalos en su apoyo. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas y también se apoyan en el suelo, el tercer punto de apoyo son los pies que se apoyan firmemente en el suelo. Levanta las rodillas del suelo durante unos segundos y luego bájalas lentamente. Inhala profundamente mientras levantas las rodillas y exhala mientras las bajas. Haga este movimiento al menos de 10 a 15 veces, tres series completas con descansos.
6. Molino
El ejercicio es bastante sencillo, pero a la vez eficaz. Se realiza en posición de pie. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los músculos tensos y los brazos rectos y hacia los lados. Gira el torso y toca la pierna opuesta con el brazo estirado, luego viceversa. Asegúrese de que sus brazos no se doblen y que el contacto se produzca debido al trabajo de los músculos del tronco, incluidos los músculos abdominales. Con la máxima tensión en todo el cuerpo, se involucran los músculos de las piernas y los glúteos. También controle su respiración mientras realiza el ejercicio. Debe repetir los movimientos de rotación de 20 a 30 veces, luego descansar y continuar con dos aproximaciones más.
5. Flexión corporal
Este ejercicio se realiza a un ritmo más lento que los demás. Ayuda a que tu cuerpo sea flexible, flexible y fortalece los músculos laterales, además de sentir tus abdominales, lo que ayudará a que tu estómago esté plano.
Posición inicial: sentado, espalda recta, piernas ligeramente flexionadas hacia el cuerpo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínelo hacia la izquierda lo más que pueda. Permanece en esta posición unos segundos, siente cómo se tensan los músculos laterales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Después de eso, trabaja también en el otro lado. El ejercicio se repite 2-3 veces con un descanso de no más de 20 segundos. La respiración también debe ser suave: inhale cuando doble el brazo, exhale cuando regrese a la posición inicial.
4. Rotación lateral
El ejercicio no solo fortalecerá los músculos laterales y los llevará al tono deseado, sino que también tendrá un buen efecto sobre los músculos abdominales oblicuos.
La posición inicial es la misma que para un giro normal: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza con los codos rectos, los pies firmemente apoyados en el suelo y ligeramente presionados contra el cuerpo. La torsión se realiza alternativamente en cada dirección. El hombro izquierdo se tira hacia la rodilla derecha, mientras que el codo derecho está en el suelo para mantener el equilibrio y evitar lesiones. Luego repita en la otra dirección. Repita el tirón lateral al menos 10 veces, luego descanse durante 10 a 15 segundos y repita este ejercicio 2 o 3 veces más.
3. Torcer
Este ejercicio puede tonificar tu cuerpo, fortalecer tus abdominales y quemar grasa abdominal. La posición inicial es acostada boca arriba, con los pies sobre la colchoneta al lado del cuerpo y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza suavemente y bájala suavemente, siente cómo se tensan tus abdominales. Es importante respirar correctamente: inhala cuando bajas y exhala cuando levantas la cabeza. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego descansa y haz dos enfoques más. Sólo alternando descanso y trabajo conseguirás el efecto de este ejercicio.
2. Tabla lateral
El principio del ejercicio es el mismo que el de la plancha habitual, pero la ejecución es mucho más complicada. A menudo, la plancha lateral se realiza cuando la habitual ya es fácil de hacer todos los días y es necesario complicar la actividad. Sin embargo, es posible combinar y cambiar estas dos cargas. Este ejercicio combate los kilos de más, fortalece los músculos abdominales y tonifica las caderas con gran intensidad.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe acostarse de lado, luego levantarse y apoyar una mano en el suelo, doblándola por el codo. Además, tus pies te servirán como segundo punto de apoyo. La otra mano está en la cintura y no ayuda a realizar el ejercicio. Tendrás que repetir exactamente la misma carga en el otro lado.
1. tablón
Este es un ejercicio universal muy popular que te ayudará a tonificar no solo tus músculos abdominales, sino también a fortalecer tus piernas, brazos, glúteos y espalda. La única condición es que el ejercicio de plancha se realice a diario y de forma correcta. A diferencia de otros ejercicios, este no requiere repetición. Se hace una vez durante 20-30 segundos al comienzo del entrenamiento, y luego el tiempo aumenta a 2-3 minutos.
Ejecución correcta: los codos están en el suelo, los brazos se pueden cruzar, la espalda y las piernas rectas. Así que tienes que permanecer ahí el mayor tiempo posible. Parecerá fácil al principio, pero cada segundo sentirás cada vez más tus abdominales y músculos laterales. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas y que sus glúteos no estén levantados. De lo contrario, hacer una tabla será inexacto e ineficaz.
Muchas personas sueñan con una figura ideal, pero tienen que trabajar duro y constantemente para lograrla. Analizamos los 10 mejores ejercicios para tener un vientre plano, cintura y caderas delgadas para perder peso y aprendimos cómo organizar adecuadamente las clases. Ahora ya estás armado y listo para empezar a hacer los ejercicios.