Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era perder peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se estudió el proceso de cetosis, la forma natural de supervivencia del cuerpo. En ausencia total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición se asemeja a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó por mucho tiempo porque se inventaron los medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta cetogénica revivió en 1994, cuando se creó en Estados Unidos toda una fundación para estudiarla. Ahora la técnica es especialmente popular. Permite normalizar el metabolismo alterado por la "dieta occidental", que se compone de dos tercios de carbohidratos simples y azúcar.
Una dieta cetogénica (cetona), por el contrario, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema de dieta cetogénica es una imitación de un estado de inanición, en el que se queman grasas, no carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la glucosa habitual.
Existen 4 tipos de dietas cetogénicas:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar músculo rápidamente. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La dieta se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. La técnica incluye un ayuno completo durante 2-3 días, luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio clave de la dieta cetogénica clásica es la reducción de carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
La mayor parte de la dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas Omega-3 y Omega-6. A continuación se muestran ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistachos;
- gordo;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- queso fresco (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa del 20%);
- crema espesa.
Otro componente de la dieta cetogénica es la proteína. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, el alimento con proteínas en la dieta debe ser de 105 a 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filete, guiso o carne picada;
- chuletas de cerdo, jamón, filete;
- carne de cordero;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, lubina);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); huevos (duros, tortilla, huevos fritos).
Para los alimentos que contienen carbohidratos, debes elegir vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- vainas;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- ensalada verde;
- cebolla;
- rábano;
- setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú sólo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede consumir con frecuencia.
Las bebidas recomendadas son agua natural y mineral, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte en cantidades moderadas: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres deben excluirse los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
La fruta es rica en azúcares, por lo que es incompatible con una dieta cetogénica. entre ellos:
- plátanos;
- piña;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uvas;
- mandarinas;
- mango;
- fechas.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen mucha azúcar y almidón: patatas, zanahorias, remolachas y batatas. En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de la dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
Efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte disminución de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conducen a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal "culpable" del crecimiento del tejido graso, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
La entrada al estado de cetosis dura de una semana a un mes. Durante este tiempo, como demuestran los estudios clínicos, una persona puede perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica durante una semana.
Un plan bien diseñado le ayuda a integrarse rápidamente en una nueva dieta. Al principio, es necesario crear un menú semanal con la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos.
Un ejemplo de la opción se presenta en la tabla:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y tocino, cubierta con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, cubierta con mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate, cubierta con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aderezada con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Pavo guisado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Ternera hervida con salsa de crema |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y ensalada verde | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimiento |
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis aporta grandes beneficios para el rendimiento mental. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible", la glucosa, de los alimentos que contienen carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y ralentizan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay una serie de otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- la desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- nivel reducido de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- aumento de la resistencia;
- reduciendo el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 desventajas importantes:
- Un largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, una persona experimenta molestias asociadas con cambios en el metabolismo.
- Bajo nivel de energía para los deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos nutricionales.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibras vegetales.