Ejercicios para todo el cuerpo.

Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta correcta. Deberías cambiar tu estilo de vida sedentario por uno de máxima actividad.

¿Cuál es el mejor lugar para empezar?

La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la fase inicial, el tiempo para completar una serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco, la duración se puede aumentar hasta 60 minutos al día.

Recomendaciones de expertos en fitness:

1. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de los músculos y terminar con un estiramiento. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a su salud.
2. Repite el ejercicio hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repite 3 veces más y pasa a la siguiente.
3. Antes de realizar ejercicios desconocidos, se recomienda ver vídeos adecuados, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
4. Es importante comer bien cuando se está perdiendo peso. Debe revisar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
5. Mantener un régimen de bebida: beber al menos 1,5 litros de líquido al día.
6. Se recomienda llevar un estilo de vida saludable.
7. A parte de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
8. No rompas tu régimen de entrenamiento.

Para los principiantes, lo mejor es recurrir a preparadores físicos. No solo elegirá la carga adecuada y elaborará un cronograma de visitas al gimnasio, sino que también dará recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo realizar tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.

Antes de comenzar la clase es necesario comprar ropa y equipamiento cómodo: mancuernas de 2 kg, cuerda para saltar, colchoneta antideslizante. Puedes conseguir al menos una máquina de ejercicios para quemar grasa en casa.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. El calentamiento dura de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:

1. Brazos y hombros. Movimientos de rotación del hombro hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos en la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
2. Atrás. Párese derecho y gire lentamente a derecha e izquierda. Las piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos giratorios con tu cuerpo.
3. Piernas. Ponte de puntillas, sube y baja sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficiente será la calefacción. La espalda debe estar recta.

Finalmente, puedes hacer 50 puentes en su lugar. Después de eso, puedes pasar a la fase principal de entrenamiento. Las grasas comienzan a descomponerse a más tardar media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, porque el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.

Planificación de la formación

Los ejercicios para bajar de peso para todo el cuerpo serán más efectivos si estructura adecuadamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de ejercicios de fuerza y cardio para que el cuerpo no se sobrecargue.

Ejemplo de plan de lección:

1. Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
2. Martes - cardio.
3. El medio ambiente es poder.
4. Jueves - cardio.
5. Viernes: fuerza, cardio.

El sábado y domingo podrás darle un descanso a tu cuerpo.

¿Cuánto puedes perder?

Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para "perezosos" (por 1 hora de actividad):

1. Caminata rápida - 250 kcal.
2. Limpiar la casa - 240 kcal.
3. Conducir - 175 kcal.
4. Pasear al perro - 230 kcal.

La actividad específica quema varias veces más energía:

1. Danza - 370 kcal.
2. Natación - 380 kcal.
3. Remo - 470 kcal.
4. Correr - 490 kcal.
5. Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.

0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y hacer deporte, puedes perder 500 g de grasa por semana.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:

1. Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus nalgas no deben estar debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
2. Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
3. Saltando. Media sentadilla y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin detenerte, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
4. Pulmones. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repite en el otro lado.
5. Equilibrio. Tome la pierna derecha con la mano derecha y llévela al nivel de la parte posterior de la cabeza. Mire al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, debes fijar la mirada en un punto.
6. Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando su codo debajo de su hombro. Levanta las caderas del suelo y coloca el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
7. Puente inclinado. Acuéstese boca arriba, coloque las manos al lado de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
8. "El vuelo de Superman" Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.

Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.

Conjunto de ejercicios para entrenar.

Los ejercicios pueden dirigirse a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir las clases adecuadas para usted, puede crear un programa de formación individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:

1. Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en el área del estómago. Los ejercicios efectivos incluyen estocadas, estocadas y sentadillas.
2. Para la espalda. La figura no puede ser bella sin una postura adecuada. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
3. Para la prensa. Pueden incluirse en tu entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye una tabla y tijeras. Los abdominales son buenos para los abdominales inferiores.
4. Para brazos y hombros. En la edad adulta y tras una fuerte pérdida de peso, la piel de las manos se cae. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.

La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Tu entrenador o médico te indicará el momento óptimo.

Programa de formación

Este programa de entrenamiento del tronco está diseñado de tal manera que se trabaja un grupo de músculos todos los días. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.

Lunes

El lunes debes hacer ejercicios de adelgazamiento para la parte superior del cuerpo:

1. Flexiones desde el suelo.
2. Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando se agarra la barra con fuerza.
3. Extensión del brazo doblado con mancuernas.

Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.

Martes

Ejercitar los músculos de la espalda y bíceps:

1. Dominadas. El bloque de tracción superior es adecuado como opción ligera. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
2. Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El tirón debe realizarse hacia la cintura.
3. Levantar mancuernas o pesas. Un peso ligero es adecuado para las niñas.

Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.

Miércoles

Complejo de brazos y cuello:

1. Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
2. La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tus propias manos como carga adicional. Para hacer esto, debes conectarlos y colocarlos en la parte posterior de tu cabeza. Las manos presionarán suavemente la parte posterior de la cabeza mientras la cabeza se eleva a la posición inicial. En lugar de tus manos, puedes utilizar un disco ligero con barra. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado sobre un banco.
3. Curling de brazos con mancuernas.
4. Clava los rizos con pesas.

Haz 3 series de 14 repeticiones.

Jueves

Ejercicio de muslos y glúteos:

1. Sentadillas con barra. Separe los pies a la altura de los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
2. Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para un mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
3. Press de piernas - 13 veces. Para mejorar el trabajo de los músculos de las piernas, se recomienda colocarlos más estrechos.
4. Se pone en cuclillas usando la máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
5. Estocada: 17 veces con cada pierna.

Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.

Viernes

Ejercicios para hombros y pantorrillas:

1. Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
2. Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Tienes que trabajar lentamente. Aquí no importa la cantidad, sino la técnica correcta.
3. Levantando sobre los dedos de los pies, en posición de pie, de 15 a 25 veces.
4. Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben estar girados hacia un lado. Realizar 5 veces.
5. Levantando mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
6. Levantamiento de brazos con pesas. Las mancuernas de hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.

Sábado

Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca, sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es adecuado para hacer en casa, los ejercicios se realizan en círculo:

1. "Burpees." Tienes que ponerte de pie, agacharte, hacer plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
2. Tablero funcionando. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, debe apoyar las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque sus hombros debajo de sus codos. Levante el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
3. Da un paso adelante mientras saltas. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
4. Saltar con las piernas abiertas. Al mismo tiempo se trabajan los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. Duración - 1 minuto.
5. Plancha de codos con elevaciones de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.

Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.

Domingo

Entrenamiento complejo:

1. Sentadillas con barra. Siéntate con la pelvis debajo de las rodillas. Cuanto más bajo te agaches, más efectivo será el ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
2. Dominadas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para la versión ligera es adecuada una percha horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura de la barra. Realice 2 veces durante 10 repeticiones.
3. Press de pecho en el bloque superior. Cuanto más amplio es el agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
4. Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
5. Lánzate hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien abiertas y la punta de una de ellas debe estar girada hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.

Para que el entrenamiento sea efectivo, es necesario realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, la frecuencia cardíaca volverá a la normalidad.